Salud Deportiva

CONOCIMIENTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

2008-01-27T14:51:00.000-08:00

¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son las unidades químicas o “elementos constitutivos” de las proteínas, los mismos que a semejanza de eslabones de una cadena constituyen los elementos necesarios para formar la molecula proteica que va destinada a la creación y/o reparación de tejidos. Los aminoácidos particulares y la secuencia en que están organizados es lo que les da a las proteínas que forman los diversos tejidos sus características y funciones individuales.

Hay aproximadamente veintiocho aminoácidos conocidos que se combinan en varias formas para crear los cientos de tipos distintos de proteínas presentes en todos los seres vivos. En el cuerpo humano, el hígado produce alrededor del 80 por ciento de los aminoácidos que se necesitan. El 20 por ciento restante debe obtenerse en la dieta. Estos son los llamados aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales, que el organismo tiene que obtener en la dieta, son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano y valina. Los aminoácidos que pueden ser elaborados por el organismo a partir de los otros aminoácidos que se obtiene en la dieta, se llaman aminoácidos no esenciales y entre ellos están la alanina, arginina, asparagina, ácido aspartico, citrulline, cisteina, cistina, ácido gamma-aminobutirico, ácido glutamico, glutamina, glicina, ornitina, prolina, serina, taurina y tirosina.

Es hecho de que estos aminoácidos se llamen “no esenciales”, no significa que sean innecesarios; quiere decir que no tienen que provenir de la dieta porque el organismo los puede producir de acuerdo con sus necesidades.

Tanto los aminoácidos esenciales como los no esenciales se pueden tomar en suplemento. Para algunos trastornos es muy beneficioso tomar suplementos de aminoacidos específicos. Cuando el paciente toma un aminoácido específico, o una combinación de aminoacidos, fortalece la vía metabólica implicada en la enfermedad. Para garantizar que sus requerimientos proteicos sean satisfechos, las personas vegetarianas y en partícular las vegetarianas estrictas, o vegans, deben tomar formula de todos los aminoácidos esenciales.

¿Porqué debo tomar aminoácidos?
Debe tomarlos ya que los aminoácidos son bloques constructores de las proteinas y son necesarios para la formación de todo nuestro organismo sean huesos, piel, músculos y órganos en general.

Además de combinarse para formar las proteinas del organismo, algunos aminoácidos actúan como neurotransmisores, las sustancias químicas que llevan información de una célula nerviosa a otra. Determinados aminoácidos son, pues, necesarios para que el cuerpo reciba y envíe mensajes.

Los aminoácidos también le permiten a las vitaminas y a los minerales desempeñar adecuadamente su función. Incluso si el organismo asimila y absorbe las vitaminas y los minerales, estos no funcionan eficázmente a menos que estén presentes los aminoácidos necesarios. Por ejemplo, un nivel bajo del aminoácido tirosina puede icasionar deficiencia del hierro. La deficiencia y/o el metabolismo defectuoso de los aminoácidos taurina y meitonina se han relacionado con alergias y alteraciones autoinmunes.

¿Cuándo debo tomar aminoácidos?
Los aminoácidos deben de ser tomados cuando el cuerpo no los produce en el caso de los aminoácidos no esenciales y en el caso de los esenciales cuando no están incluidas dentro de la dieta.

¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son un componente necesario de todas las células vivas del organismo. Las proteínas ya sea que se encuentren en humanos o en bacterias unicelulares, son cadenas de aminoacidos unidos por enlaces peptidos, pertenecientes a un grupo especifico y con una disposicion química especial. Cada proteína se compone de unos 20 aminoacidos diferentes, que a su vez, están compuestos de carbón, hidrogeno, oxigeno, nitrógeno y a veces azufre.

La función primaria de la proteína es formar tejido corporal y sintetizar enzimas, así como algunas hormonas tales como insulina, además de regular la comunicación entre órganos y células, y otras substancias complejas que controlan los procesos corporal.

En la dieta, la función de las proteínas es la de producir y mantener células, pero su descomposición química también provee energía, con un rendimiento cercano a las 4 calorías por gramo, tal como los glucidos. A mas de contribuir al crecimiento y mantenimiento de células, las proteínas también son responsables de la contracción muscular. Las enzimas digestivas son proteínas, así como lo es la insulina y la mayoría de otras hormonas. Los anticuerpos del sistema inmunologico son proteínas; además, otras proteínas, tales como la hemoglobina, son las que portan sustancias vitales a través del organismo. Las proteínas en forma de genes transmiten las características hereditarias.

Después del agua, la proteína constituye la porción mas grande de nuestro peso corporal. En el cuerpo humano, las sustancias proteicas forman músculos, ligamentos, tendones, órganos, glándulas, unas, cabello, y muchos fluidos corporales vitales, además de que son esenciales para el crecimiento de los huesos.

Las proteínas que componen el cuerpo humano no se obtienen directamente en la dieta. Mas bien, la proteína dietetica se descompone en sus aminoacidos constitutivos, que el organismo utiliza luego para elaborar las proteínas especificas que necesita.

¿Qué proteína debo tomar?
Existen varios tipos de proteína, como son: proteína de huevo, de soya y de suero. El criterio y selección depende principalmente de nuestros hábitos alimenticios. Si es vegetariano, deberá de inclinarse por la de soya, contiene un alto grado de glutamina, y además aporta grandes cantidades de isoflavones. Además es una proteína hidrolizada que ayuda a una mejor asimilación de la proteína. Si desea una proteína mas completa, debe de consumir las de suero ya que contiene un 50% mas de aminoácidos esenciales, lo que se reflejaría en un mayor incremento de la masa muscular.

Tomar la proteína de huevo equivale a tomar siete claras de huevo lo que ayuda a incrementar masa muscular; además contiene albúmina que ayuda a metabolizar la proteína. Libre de grasa y colesterol.

¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos proveen al cuerpo de la energía que requiere para funcionar. Se encuentran principalmente en frutas, vegetales, arvejas y frejoles, la leche y sus derivados, son los únicos alimentos animales que contienen una cantidad importante de carbohidratos.

Los carbohidratos se dividen en 2 grupos:

Simples: Llamados también azúcares simples, se incluye la fructuosa (azúcar de las frutas), sacarosa, (azúcar de mesa) y la lactosa (azúcar de leche).

Complejos: Incluyen fibras y almidones. Los principales alimentos ricos en carbohidratos complejos son los vegetales, granos, arvejas y frejoles.

Los carbohidratos son la fuente principal de glucosa en la sangre, que es el combustible para todas las células del cuerpo y la única fuente de energía para el cerebro y los glóbulos rojos con excepcion de la fibra que no puede ser digerida, tanto los carbohidratos simples como los complejos se convierten en glucosa.

La glucosa es usada directamente para proveer energía al cuerpo, o almacenarla en el hígado para un uso posterior. Cuando una persona consume más calorías que las que el cuerpo utiliza, una porción de los carbohidratos consumidos puede ser guardado en el cuerpo como grasa. Si son consumidos en exceso, durante muchos años, las grandes cantidades de carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos refinados, puede conducir a varios desórdenes como diabetes e hipoglicemia (poca azúcar en la sangre).

La fibra es una forma importante de carbohidrato, es la parte de la planta resistente a las enzimas digestivas del cuerpo. Solo una pequeña porción de la fibra es digerida o metaboliza en el estómago o intestinos.

Sin embargo, la mayoría de la fibra no es digerida y por lo tanto trae consigo beneficios saludables:

1.- La fibra retiene el agua y de esta manera evita el estreñimiento y las hemorroides.

2.- Reduce el riesgo de cáncer al cólon, ya que mantiene limpio el tracto digestivo por más tiempo.

3.- La fibra se une con ciertas sustancias que normalmente producen colesterol y las elimina del cuerpo. De esta manera, una dieta alta en fibras ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.

Se recomienda que el 60% de las calorías diarias, provenga de los carbohidratos.

¿Qué son las calorías?
Es indispensable en la dieta ya que es la principal fuente de energia a mas de que regula la temperatura corporal. Las calorías provenientes de las grasar no representan mas del 20% al 25% del consumo calórico diario.

Entrenamiento maraton

2007-11-22T20:04:00.000-08:00

Conceptos y pautas básicas

El monitor de frecuencia cardiaca (pulsómetro para los amigos) es un dispositivo, que te permite realizar tus entrenamientos de una forma mas inteligente, porque puedes llevar un mejor control de tu frecuencia cardiaca(latidos del corazón y de esta forma distribuir la carga de entrenamiento por zonas de esfuerzo y no solo al tanteo o con aproximaciones. Por ejemplo si lo que te interesa es quemar grasa lo puedes hacer entrenando dentro del rango de esfuerzo cardiaco como para tus propios. En cambio si lo que deseas es distribuir tu entrenamiento y algunas sesiones enfocarlas al desarrollo de velocidad, resistencia o simplemente trabajo aeróbico, es muy fácil y eficiente entrenarte con este dispositivo además de poder llegar a cumplir tus objetivos de manera mas inteligente.

Si practicas deportes aeróbicos como el ciclismo, la carrera pedestre, danza aeróbica, natación, etc.,el monitor de frecuencia cardiaca es una herramienta que será de gran utilidad y una buena inversión vas entrenar para competición recreativamente.

Hay diversas formas de calcular las Zonas de esfuerzo, pero lo mas recomendable es acudir con un experto, un entrenador por ejemplo, que te asesore y realice una evaluación precisa, recuerda que cada persona es diferente y por ende requiere de atención personalizada`.

Siempre debe de considerarse que en los deportes aeróbicos el principal motivo es el corazón casualmente no se le presta la atención que requiere. En este tipo de disciplinas el escuchar a tu corazón debe tomarse en el sentido literal y no metaforicamente.

Existen el mercado un gran nçumero de monitores, desde modelos muy simples y básicos hasta otros que tienen un gran número de funciones y utilidades, como interfaces que te permiten descargar la información una PC y con un software complementario desarrollar los programas de entrenamiento.

Uso del Pulsómetro.

La frecuencia cardíaca es un buen indicador de la intensidad del esfuerzo realizado en aquellas actividades físicas y deportivas que inciden directamente sobre el sistema cardiovascular.

El pulsómetro es una buena herramienta que permite, durante el entrenamiento, recoger y analizar información sobre el esfuerzo realizado. Permite controlar la intensidad y la duración, tanto del esfuerzo como de la recuperación, el volumen de entrenamiento, y almacenar estos datos para su posterior análisis. Su uso está ampliamente difundido y muy indicado en deportes y actividades fundamentalmente aeróbicos.

El entrenamiento no se basa únicamente en la distancia recorrida o en el tiempo empleado, sino que tiene muy en cuenta el grado de esfuerzo físico realizado. Por eso es necesario medir la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad del ejercicio y proporcionar información sobre los cambios que se producen en el sistema cardiovascular durante el esfuerzo.

El pulsómetro es un aparato que permite medir y registrar la frecuencia cardíaca. Existen muchos tipos de pulsómetro, los más sofisticados permiten volcar posteriormente los datos en un ordenador para su análisis. Está compuesto por dos elementos, un emisor que capta la frecuencia cardíaca y el receptor que permite visualizarla. Los datos entre estos dos elementos son transmitidos por medio de radiofrecuencia, por lo que no existen cables ni elementos que puedan molestar durante la realización del ejercicio. La precisión de los pulsómetros actuales es comparable a la de los equipos de laboratorio. Cuentan además con alarma, lo que permite programar los tiempos de las fases de trabajo y de recuperación de entrenamiento interválico y un indicador de límites inferior y superior de frecuencia cardíaca que se activa cuando ésta se sitúa por encima o por debajo de los límites establecidos, lo que hace posible un control preciso de la intensidad de trabajo.

Control de variables fisiológicas y de entrenamiento. La frecuencia cardíaca está en estrecha relación con otros parámetros durante el ejercicio, por ejemplo el consumo máximo de oxígeno o el umbral anaeróbico. Para mejorar el rendimiento en aspectos concretos, el entrenamiento debe desarrollarse en una franja concreta de la frecuencia cardíaca.

Frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con entrenamiento aeróbico, y aunque por sí sola no puede considerarse un indicador de rendimiento deportivo, permite controlar las actuaciones personales a un programa de entrenamiento ya que la tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de en la forma física. Para su correcta determinación que es conveniente registrar la frecuencia cardíaca en reposo durante unos minutos, permaneciendo tumbado boca arriba, y si es posible por la mañana, al despertarse.

Frecuencia cardíaca máxima.

Una de las primeras mediciones que debe hacer un deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardíaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento. Es necesario calcular la frecuencia cardíaca máxima de cada deportista y llevar a cabo controles periódicos.

En el caso de sujetos poco entrenados, o deportistas que reanuden su actividad tras un largo periodo sin realizar ejercicio físico o en personas con antecedentes o riesgo de enfermedad cardiovascular, así como sujetos de mediana o avanzada edad, la determinación de la frecuencia cardíaca máxima deber realizarse bajo control médico y en un lugar con las medidas de seguridad adecuadas.

Control de la recuperación.

Detección de síntomas de sobreentrenamiento.

Un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo, puede ser síntoma de sobre entrenamiento o de enfermedad.

El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y adecuar constantemente el entrenamiento para adaptarlo a sus características y a su rendimiento.

Entrenamiento con pulsometro

2007-11-22T19:57:00.000-08:00

Uso del Pulsómetro. La frecuencia cardíaca es un buen indicador de la intensidad del esfuerzo realizado en aquellas actividades físicas y deportivas que inciden directamente sobre el sistema cardiovascular.

Frecuencia cardíaca máxima. Una de las primeras mediciones que debe hacer un deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardíaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento. Es necesario calcular la frecuencia cardíaca máxima de cada deportista y llevar a cabo controles periódicos.

Control de la recuperación.

La utilización del pulsómetro durante las sesiones de entrenamiento interválico es fundamental. Se deben controlar los períodos de recuperación entre series para la correcta ejecución del entrenamiento y para la evaluación del esfuerzo realizado. Detección de síntomas de sobreentrenamiento. Un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo, puede ser síntoma de sobre entrenamiento o de enfermedad.

Algunas de las marcas mas populares de monitores de frecuencia cardiaca son:

POLAR

http://www.polar.com.mx/

FREESTYLE

VETTA

CASIO

Entrenamiento en altura

2007-11-22T19:48:00.000-08:00

RESPIRACIÓN INTENSA

El entrenamiento en altitudes elevadas induce a la hipoxia, una condición producida cuando existe una disponibilidad inadecuada de oxígeno por parte de los tejidos corporales. Las montañas y otras localidades de elevada altitud conducen a ese tipo de condición porque a medida que subimos de altura, se reducen la presión del aire y la cantidad de oxígeno en sangre. Como resultado, se envía menos oxígeno a los músculos y aparece antes la fatiga.

El incremento de la fatiga es sólo un efecto temporal; en unas cuantas semanas el cuerpo se adapta. Probablemente la adaptación más significativa es la emisión de la hormona erítropoyetina (EPO) a cargo de los ríñones, lo que a su vez estimula la producción de células rojas. Estas células extra transportan a los músculos sangre rica en oxígeno y les entregan energía adecuada para el ejercicio. Sin embargo, esos glóbulos rojos adicionales sólo modifican parcialmente la falta de oxígeno del aire. Otro cambio fisiológico es un incremento de las enzimas y porciones de las células que extraen oxígeno de la sangre y lo utilizan para producir energía.

Este cambio equipa mejor a las células para trabajar en un entorno de oxígeno disminuído.Aquí viene ahora la clave:

¿Qué sucede cuando bajamos desde las montañas hasta el nivel del mar?.

¿Consiguen esos glóbulos rojos y enzimas extra supercargar los músculos incluso con más oxígeno que lo normal, y nos permiten entrenar más tiempo, más rápido y más fuerte?.

Quizás, pero puede haber una manera más idonea. Recientemente, investigadores y entrenadores se reunieron para un simposio de tres días sobre entrenamiento de altitud e investigación en el High-Altitude Training Complex en la Northern Arizona Uníversíty, en Flagstaff. Entre las numerosas presentaciones, B.D Levine y i. Stray Gundersen abogaron por un nuevo modelo de entrenamiento de altitud llamado "Vive arriba, entrena abajo". Tradícionalmen-te, se utilizó una sistemática de "Vive arriba, entrena abajo", donde los atletas vivirían y entrenarían en altitudes elevadas (aproximadamente 2500-3000 metros) durante un período y luego regresarían a nivel del mar para competir. Aunque este modelo clásico ha demostrado resultar beneficioso para ciertos atletas de resistencia, sobre todo keniatas que viven y entrenan en altitudes elevadas, los científicos siguen sin determinar si es efectivo para todos.Entrenar en altitudes elevadas tiene sus desventajas. Como la falta de oxígeno del aire de las alturas dificulta entrenar intensamente, al menos en comparación con el trabajo efectuado a nivel del mar, esto puede guiar potencialmente al desentrenamíento y minimizar los efectos beneficiosos de la exposición a la altura. De hecho, una teoría es la de que se produce una pérdida de poder aerobio máximo del 3,2% cada 305 metros de ascensión por encima de los 1500-1600 metros debido a que se compromete la intensidad del entrenamiento. Cuando un atleta regresa para competir a nivel del mar, dependiendo del equilibrio entre la adaptación de la altitud y el desentrenamiento, puede hacerlo mejor o peor que antes. El modelo de "Vive arriba, entrena abajo" puede resolver el problema haciendo que el atleta entrene intensamente a nivel del mar -donde los niveles de oxígeno favorecen más el entrenamiento intenso- y regresa a las alturas para seguir su vida.La prueba está en la investigación. De hecho, un estudio descubrió que vivir en alto y entrenar en bajo favorecía el rendimiento en resistencia de un 2 a un 3%. Aunque esto pueda parecer mínimo, para los atletas competitivos una pequeña diferencia en el rendimiento puede suponer conseguir una medalla o llorar sobre los hombros de un entrenador.

LA CONEXIÓN DEL MÚSCULO

Son muy pocos los estudios que han examinado los efectos del entrenamiento de altura sobre los atletas de fuerza* o sea, individuos cuyos entrenamientos son predominantemente anaerobios (sin oxígeno). Las superseries y las series descendentes pueden dejarnos sin aliento, pero no se consideran aerobias.Un experimento llevado a cabo en la estación italiana de investigación Ev-K2 en los himalayas nepaleses (5050 metros), comprobó los efectos de las condiciones hipóxicas y nor-móxicas (nivel del mar) sobre el entrenamiento de fuerza y el tamaño muscular. Cinco hombres entrenaron la fuerza durante un mes en altitud, y ocho meses más tarde, entrenaron con las mismas cargas a nivel del mar. Aunque los resultados mostraron que no se producíadesgaste muscular en las alturas, el tejido muscular no aumentaba tanto de fuerza y de tamaño como cuando se entrenaba a nivel del mar. Los investigadores sospecharon que este efecto lo producía una depresión directa de la síntesis proteica y/o los descensos en las cantidades circulantes de testosterona.Otros estudios han hecho notar que el entrenamiento anaerobio incluso a altitudes más elevadas (más de 5500 metros) es cata-bólico y puede acabar resultando en desgaste muscular. El mensaje de "Vive arriba, entrena abajo" puede ser útil para los atletas de resistencia pero es el peor enemigo del culturista en términos de fuerza y tamaño muscular.Sin embargo, el modelo de "Vive arriba, entrena abajo" puede beneficiar al culturista. No sólo vivir en alturas favorece el rendimiento de resistencia mediante el incremento del aporte de oxígeno a los músculos, sino que éstos son capaces de absorber mejor el exceso de ácido. La formación de acidez recorta la intensidad del entrenamiento, y de hecho, el dolor puede impedir que un levantador siga con sus ejercicios. Quizás pudiéramos observar beneficios entre series: la mejora del sistema aerobio de energía puede acelerar la recuperación muscular de ATP y CP y la eliminación de los lactatos. Aunque esto sólo resulte especulativo, se ha verificado en estudios de investigación que implican a otros atletas anaerobios, como ciclistas de pista y "sprin-ter".Utilizar el entrenamiento de altitud puede tener un lugar dentro del culturismo, pero ahora mismo, se necesita investigar más para determinar si existen beneficios sustanciales y si éstos pueden superar los costos. Hasta entonces, una dieta adecuada, el entrenamiento consistente y el descanso idóneo son medios excelentes para potenciar la fuerza y el crecimiento muscular.

Entrenamiento de triatlhon

2007-11-22T19:29:00.000-08:00

¿Quieres hacer triatlón?

Te ayudamos a lograrlo:En esta nota encontrarás toda la información acerca de los triatlones incluyendo datos sobre el deporte, distintos tipos de entrenamiento y testimonios de diferentes triatletas.

Hoy un día uno de los desafíos que eligen los atletas a la hora de competir es el triatlón. Es un deporte muy completo que incluye tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera. Debido a que es un actividad que requiere bastante tiempo de entrenamiento porque cada disciplina necesita una ejercitación específica, si usted desea dedicarse a esto deberá comprometerse con las rutinas de preparación. De todos modos hay distintos tipos de triatlones: desde los deportivos profesionales hasta otros más cortos para quienes recién comienzan o simplemente deseen vivir la experiencia y no dispongan del tiempo suficiente para prepararse.

Tipos de triatlon:

No todos los triatlones son iguales, algunos son de distancias menores conocidos como sprint o Short (0.750 km de natación, 20 km ciclismo, y 5 km de pedestrismo), otros son un poco más largos como el Olímpico (1.5 km de natación, 40 km ciclismo, y 10 km de pedestrismo) y finalmente el más exigente de todos que lleva el nombre de Ironman (Hombre de Acero) (3.8kms de natación, 180kms ciclismo, y 42.2kms de pedestrismo).

Las distancias a varían según los diferentes organizadores de estos eventos y los deseos o posibilidades que tengan los atletas de correrlas. Así como se considera al Ironman el más importante de los desafíos, existen atletas especializados en distancias más cortas que no pueden ser vencidos por atletas que corren Ironman.

La preparación de un triatlón

Antes de iniciar un entrenamiento para triatlón lo ideal es consultar a un médico para estar seguro de que el cuerpo se encuentra apto para realizar los esfuerzos necesarios. Luego comenzará el entrenamiento que abarcará de 6 a 10 semanas como mínimo. En este caso es muy conveniente realizar un seguimiento con un especialista que sea quien recomiende incrementos en el esfuerzo, las distancias, etc.

Siempre, antes de cada actividad, así como también luego de finalizada, será necesario realizar una sesión de estiramiento para evitar lesiones musculares y dolores.

Tenga en cuenta que si usted desea correr por primera vez deberá ser honesto consigo mismo acerca de sus posibilidades tanto físicas como mentales, ya que un triatlón puede durar desde 2 horas hasta 5 y si bien tal vez usted esta apto físicamente no siempre se está capacitado mentalmente para afrontar un desafío de esta clase.

Una vez que se haya comprometido deberá administrar su tiempo de la manera más eficiente posible, haciendo hincapié en aquella disciplina en la que tenga menores capacidades.

La etapa previa incluirá tres períodos:

1° de preparación física general que incluye un acondicionamiento de seis semanas aproximadamente,
2° de preparación física técnica de tres semanas
3° de preparación técnica competitiva de una semana.

Natación: a la hora de entrenarse en natación seguramente usted deba asistir a una pileta.
En ese caso es posible consultar a un instructor que le ayude a mejorar su técnica y erradicar todos aquellos errores que pudieran llegar a generarle disminuciones en la velocidad. Una vez obtenida una buena técnica usted podrá comenzar a entrenar su resistencia realizando de 3 a 5 sesiones de natación semanales, nadando una distancia que oscile entre los 1000 mts y los 2500 mts. El entrenamiento no será exclusivamente de crowl sino que también deberá realizar ejercicios de pateo con tabla, de nado libre, de aumentos de velocidad y todo aquello que estimule al desarrollo de su capacidad y su velocidad sin perder técnica.

Ciclismo: lo primero que debe tener en cuenta es que su bicicleta sea la adecuada para usted: controle la altura del asiento, los pedales y el manubrio, ya que de eso depende su buena circulación, su comodidad y su velocidad. Una vez que tenga todo en orden podrá comenzar a andar tratando de cubrir distancias de alrededor de 20 km. Recuerde que si sufre de calambres o dolores musculares, a veces pueden ocasionarse no por el esfuerzo físico sino por problemas en su vehículo.

Usted puede salir a pedalear con algún acompañante intentando mantener una cadencia constante durante todo el recorrido. Una vez que se sienta realmente confiado con respecto a su técnica podrá incrementar la velocidad y la distancia. Podría intentar circular 50 km dos veces por semana, 20 km con alternancia de velocidades una tercera vez y un fondo de 30 km o más para el último día de la semana.

En lo que respecta al ciclismo recuerde que siempre de be utilizar casco y que tanto los guantes como los lentes de sol son de gran ayuda. También, como en cualquier actividad en la que se consume energía y líquidos, es importante mantener la hidratación con agua o alguna bebida deportiva.

Carrera: como en las otras actividades el correr también cuenta con una técnica adecuada, es muy importante el tipo de calzado, la manera de pisar, el balanceo de los brazos, la respiración. Todos estos aspectos pueden ser enseñados por un profesor de educación física o un instructor, ya que cuanto mejor sea la técnica mejor será utilizado el gasto energético y nuestro organismo tendrá más capacidad, rendimiento y velocidad.

Las zapatillas en este caso son su instrumento primordial, deben ser livianas con buena amortiguación y sostén en el talón. No es recomendable estrenar zapatillas el día de la competencia así que si planea comprarse unas nuevas debe amoldarlas con anticipación.El entrenamiento específico podría incluir entre 4 y 8 km sobre el pasto para ejercitar fondos y luego trabajos de velocidad en alguna pista.

Entrenamiento de un triatlón

Para la primera etapa usted puede usted puede realizar tres sesiones de natación, dos de ciclismo y tres de carrera a la semana durante las cuatro primeras semanas. Su ritmo será del 60% y realizará aproximadamente 30 minutos de natación y carrera y 60 de ciclismo.
Durante las cuatro semanas subsiguientes de entrenamiento específico usted deberá realizar 4 sesiones de natación, 2 de ciclismo y 4 de carrera. Las sesiones serán al 65% y 75% de frecuencia cardiaca y durarán de 45 a 50 minutos en natación y carrera y 90 minutos en ciclismo.

Finalmente para la etapa pre competitiva la cantidad de sesiones será igual a la anterior, pero a una frecuencia del 70 al 80% y de una duración de 50 minutos para natación y carrera y 90 minutos de ciclismo.

Para la última semana previa disminuirá el ritmo a los valores de inicio.

Recuerde que usted está entrenando en tres disciplinas, por eso debe administrar su tiempo y sus esfuerzos. No es bueno comenzar excesivamente, sino progresivamente incrementar ritmos, velocidades, distancias, etc.

Otro factor esencial es la alimentación la cual debe ser variada y balanceada e incluir hidratos de carbono y mucho líquido. También usted puede recurrir a suplementos vitamínicos y nutricionales, pero en este caso es importante que consulte a un médico antes de ingerirlos.
Si usted desea comenzar este deporte, no necesita ningún tipo de aptitud previa, sino estar en un estado saludable y contar con las ganas y fuerza de voluntad necesaria para hacer frente a este desafío.

Testimonios de un triatlón

Nicolás Muszkat, triatleta, corre triatlones desde el año 2000.
Corrió el Ironman de Australia, dos veces el Ironman de Malasia y el Ironman Brasil.Comenzó con un short en Escobar, después otro en Chascomús, para finalmente comenzar a preparar el Ironman. Siempre pensó que algún día podría correr un triatlón, especialmente un Ironman ya que considera esta actividad no como un mero deporte sino como una asignatura de vida.” Creo que correr un maratón o un Ironman, al igual que tener un hijo, plantar un árbol, son cosas que todos deberíamos hacer en la vida. Da un conocimiento sobre uno mismo difícil de conseguir de otra forma. Te encontrás realmente con vos mismo en este tipo de pruebas.”
Antes de encarar el desafío del Ironman corrió algunas maratones que le dieron confianza para encararlo: “Sabia que una vez que me bajara de la bici (180kms.) "sólo" tenia que correr un maratón (42.2kms)”. Sin embargo Nicolás aclara: “No creo que sea imprescindible correr maratones antes de debutar en el triatlón. Son deportes completamente diferentes. Lo que si me parece claro es que el triatlón no es un deporte de entrada, y sí lo es el atletismo aficionado, como el maratonismo amateur, o las carreras de aventura. En ellas, corre mucha gente, que luego va queriendo más y más y se lanza al triatlón”
A la hora de hablar específicamente de su entrenamiento comenta: “el entrenamiento es duro y muy sacrificado en el sentido de que muchas sesiones son individuales. Esta planteado por etapas de varias semanas cada una, en las que se van trabajando las distintas áreas del sistema aeróbico del cuerpo. Lo volúmenes son bastantes accesibles al principio, y al final del plan, cuando la carrera se va acercando. “¡Es increíble como el cuerpo va aprendiendo!”
Los días inmediatamente anteriores a una competencia son por lo general de descarga o descanso. Es una etapa en la que uno no deja de entrenar, pero en volúmenes muy inferiores a los de las etapas más exigentes. La idea es llegar descansado y con ganas. Al comienzo de la preparación, se trabaja la parte bien aeróbica, con trabajos a muy baja intensidad y media/ larga duración. Esto puede hacerse también para mantenerse en épocas en las que uno no prepara una competencia específica, pero lo más importante en estas etapas, es DIVERTIRSE. Salir a correr con amigos, rodar, reírse, etc. Pero lo que uno no debe dejar de hacer es sin dudas, moverse.Nicolás no es un triatleta full time, razón por la cual debe adaptar sus tiempos: “uno muchas veces resigna horas de descanso, por horas de entrenamiento, dado que entre el trabajo, las obligaciones personales y la preparación un descanso razonable muchas veces es dejado de lado. Esto ocasiona lesiones evitables, stress, etc.

Juan Craveri, triatleta, comenzó a correr triatlones en marzo de 2003, el primero fue el Medio Ironman de Mar del Plata.

“Se me ocurrió luego de dos años de correr carreras de aventura (tanto pedestres como combinadas) y como alternativa a las mismas. Anteriormente había corrido la maratón de New York únicamente”.“Habiendo corrido durante dos años carreras de aventura tenía una buena base de resistencia para el triatlón. Sólo tuve que incorporar la natación”. Entrena durante todo el año y clasificar las competencias que le interesan en tres niveles (A, B y C). Las A son las más exigentes (Ironman, Ultramaratones) no hace más de 3 o a lo sumo 4 al año. Agrega unas 6 competencias “B” (Maratones) y varias C (Adventure Race, 10k, etc). “Las selecciono de manera de tener períodos de entrenamiento más intensos y períodos de descanso activo. De esta manera todas las competencias C me sirven de entrenamiento para las B y A”. La carga horaria semanal de preparación física oscila entre 12 y 17 horas. Su dieta alimenticia cuenta con prácticamente 0% de grasas, equilibrando proteínas e hidratos.Debido a que Craveri no es un triatleta full time por sus ocupaciones comenta que lo primero para él es la constancia: “ creo que es fundamental. En segundo lugar como el día tiene solo 24 horas termino sacándole horas al sueño y lamentablemente a la familia (por lo menos en lo que a cantidad se refiere, trato de compensar con momentos de calidad)”. “Si fuera exclusivamente triatleta acumularía muchos kilómetros más de entrenamiento semanal y seguramente se vería reflejado en un mejor desempeño. Pero siempre administramos recursos escasos y tenemos que adaptarnos a lo que hay por eso guardo los fondos para el fin de semana y durante la semana realizo trabajos de calidad”.

Horacio Rizzuti, triatleta: si bien recién se está iniciando en el tema triatlones, hace varios años que corre tetratlones.

Su inicio está en los maratones, corrió 4 y lo disfrutó tanto que decidió agregarle a esto otros deportes como natación y ciclismo.“Cuando uno es deportista de alma siempre admira a estos héroes que tenía la oportunidad de ver en TV en el triatlón de Hawai. Como el entrenamiento que lleva un corredor de aventura semi profesional otorga ventajas, sabes que es la gran oportunidad de medirte y que te falta muy poquito para llegar a esta carrera, que no es contra nadi sino contra uno mismo.”Con respecto al entrenamiento aclara que es bastante duro, pero sin sacrificios no hay bueno resultados. “Sobre todo hay que balancear algo que nadie tiene en cuenta: la familia. Me levanto muy temprano para poder pedalear los 50 km, al mediodía relego mi comida para correr y por la tarde luego del trabajo nadar.”Con respecto a su alimentación Horacio aclara: “realizo una dieta muy ordenada, como muchas pastas con aceite, milanesas de soja con verduras, harina de garbanzos, lentejas, frutas por la mañana y sobre todo muy, pero muy poca carne.Para equilibrar su vida Rizzuti explica que hay dos cosas muy importantes a cuidar: “la familia y el trabajo, pero cuando alguien quiere hacer las cosas busca el tiempo y lo logra. “Este es otro desafío más que uno tiene que afrontar”.Según los tres atletas el el Ironman de Hawaii es el más importante del mundo y al mismo solo se accede clasificando en otros Ironman y Half-Ironman que se realizan en diferentes países.

Historia del Ironman de Hawai

En una pequeña cervecería de la capital de Hawai, Honolulu, se reunieron algunos deportistas a contar sus proezas en tres de las pruebas más tradicionales de la ciudad (que todavía existen hasta hoy): el Waikiki Rough Water Swim, prueba de natación con 2,4 millas (aproximadamente 3,8 Km); la Around Oahu Bike Race, prueba de ciclismo cuyo circuito da la vuelta a la isla de Oahu, hecha en dos días, con 112 millas (aproximadamente 180 Km); y la conocida Maratón de Honolulú, en su tradicional distancia de 42 Km. Los deportistas intentaban descubrir cuál de las tres pruebas exigía mayor resistencia de los participantes. Como cada uno estaba defendiendo su especialidad, y no llegaban a un acuerdo, surgió un desafío lanzado por un Marine americano llamado John Collins para acabar con la polémica: “que todos hiciesen las tres pruebas en el mismo día y el vencedor sería llamado Ironman”. En un primer momento, algunos no llevaron en serio la propuesta. Pero, como la mayoría aceptó el desafío, todos trataron de marcar la fecha para el primer Ironman: 18 de febrero de 1978. Quince atletas pagaron una inscripción simbólica de tres dólares. Como era de esperarse, la estructura de la competición era aficionada y precaria: no había agua o voluntarios durante la prueba. El marine John Collins, por ejemplo, paró en medio de la corrida para cenar en un pequeño restaurante. Otro marinero, llamado John Dunbar, después de liderar una parte de la competición, paró para tomar algo y sus amigos, viendo que estaba cansado, le ofrecieron una cerveza bien fría. Sin pensarlo dos veces él aceptó y, como consecuencia, perdió el liderazgo frente a Gordon Haller, que terminó venciendo el desafío en 11 horas y 46 minutos. De los quince atletas que salieron, doce terminaron la competición. Con 326 atletas inscriptos, en 1981se decidió transferir el evento a las calles de Big Island, Kona, para evitar el caos que la competición podría causar en el tráfico de Honolulu.En 1982, Julie Moss, una joven estudiante terminó la carrera primero caminando, luego gateando y colapsa en la línea de llegada. Esto fue transmitido por televisión y cambió al Ironman para siempre.A partir de entonces, la prueba comenzó a tornarse cada vez mayor y, debido a la gran popularización, los organizadores decidieron, por cuestiones de seguridad, limitar el número de participantes a 1.500 atletas. Desde ese momento el Ironman inició la fase de internacionalización, con pruebas alrededor del mundo, todas ellas clasificatorias para la gran final de este circuito, en la Isla de Kona.

Tecnicas del entrenamiento

2007-11-22T19:11:00.000-08:00

Valoración de la Técnica

En la observación de la técnica podemos apreciar dos tipos de valoraciones, la formal, y la real.
La valoración formal es aquella que se hace analizando la semejanza de la ejecución realizada, con el modelo ideal establecido por la ciencia. Es una valoración objetiva y debemos utilizar analizadores altamente fiables para prescribir los posibles errores o desviaciones del modelo. Hay deportes, gimnasias, patinaje artístico, etc... que valoran el rendimiento en ellos, evaluando con este criterio formal a los deportistas. El juez, entrenado en la observación, emite una puntuación que valora la ejecución de este tipo de habilidades técnicas. Podíamos decir que hay una correspondencia directa técnica-resultado por lo que ésta valoración formal, es equivalente a la real del resultado.

La valoración real es la que se hace sobre el resultado, prescindiendo de que si la ejecución fue o no próxima a un modelo ideal. Un deportista puede rendir marcando muchos goles teniendo un deficiente modelo de ejecución técnica del lanzamiento a porteria. Es por tanto una medición o valoración de la técnica indirecta. En este grupo de deportes de valoración indirecta se encuentran los que tratamos en estas Jornadas si bien en el Atletismo la ejecución técnica semejante al modelo, es una garantía de rendir a un más alto nivel para aquellas especialidades denominadas "técnicas" en el "argot" atlético. Un atleta que desconoce la técnica de vallas es imposible que realice un buen resultado en esas especialidades, aunque en ellas no se evalue la técnica, sino el tiempo, que es una valoración indirecta de la técnica. Por lo tanto las condiciones de valoración indirecta de la técnica permite clasificar a los deportes, a menos en estos dos grupos mencionados. Pero lo realmente importante es conocer cómo se va a evaluar la técnica en el deporte que es nuestra especialidad, para poder diseñar la estrategia general de su enseñanza así como planificar los objetivos según las exigencias reales de mi especialidad.
De esta forma dará prioridad en según que etapas del aprendizaje, a la mejora de unos, u otros factores, de los que componen la técnica.

El Entrenamiento de la Técnica

Gracias al análisis de la técnica (apartado dos del trabajo) tenemos conocimiento de todos los factores que podemos enseñar para mejorar la habilidad técnica de un determinado deportista. Conocer su significado, nos permite fijar la importancia de unos sobre otros factores, por lo tanto, localizar los objetivos y definirlos con mayor precisión. Por último con la evaluación de la habilidad en los distintos deportes, podemos fijar su importancia relativa y secuenciar los objetivos de aprendizaje durante la vida del deportista. Es el momento de indicar cómo se mejora la habilidad técnica. Como puede suponerse es imposible en un trabajo de este tipo, llegar a describir todo el proceso de entrenamiento de los distintos deportes que nos ocupen, asi como de cada especialista dentro de cada uno de ellos. Pero sí, vamos a desarrollar los aspectos que influyen en la adquisición de sus técnicas, así como proponer un modelo por etapas para su enseñanza basado en las propuestas realizas en este trabajo.

Se puede identificar, de una forma simplista y poco precisa el concepto de aprendizaje de las habilidades técnicas con el de aprendizaje motor, pero nunca a éste, con el entrenamiento de la técnica en el que además intervienen otros elementos que completan el espectro de capacidades necesarias para lograr el máximo rendimiento de las habilidades técnicas durante la práctica deportiva. Decimos que es una identificación simple pues el aprendizaje de habilidades técnicas, exige de aprendizajes que permitan a un ser adaptativo, ajustar su actividad motriz a las circunstancias predominantes en la competición deportiva (Lorenz 69, Higgins 77). Por tanto, no sólo es necesario adquirir un aprendizaje motor sino también, un aprendizaje perceptivo, y otro decisional, para con- templar todas las necesidades de aprendizaje que requiere una práctica con exigencia de alto rendimiento, como es la práctica deportiva (Arhold 80). Los tres tipos de aprendizaje deben crecer de forma homogénea para poder rendir en el deporte, si bien en cada grupo de deportes con diferencias peculiares en uno u otro sentido. Sirva como ejemplo de estas diferencias, la propuesta de Mandoni (85) para el aprendizaje inicial del baloncesto, en el que deben lograrse los siguientes aprendizajes:

· Aprendizaje de las señales. (estimulo-respuesta).
· Aprendizaje de la conexión. (estímulo-respuesta, sin encadenamiento).
· Encadenamiento de varios estímulos-respuestas.
· Aprendizaje de conceptos.
· Aprendizaje de reglas.

Como vemos, en ésta propuesta, los aprendizajes de valor perceptivo, y decisional, superan a los aprendizajes de tipo motor, mientras que en otro tipo de deportes puede suceder lo contrario.
De cualquier modo hay que tener presente que para el aprendizaje de técnicas deportivas nuevas, de cualquier especialidad, existen una serie de condicionantes que influyen en el momento del aprendizaje y estos son según Reider (85) los expuestos en la figura 3

El entrenamiento que se realiza por medio de la práctica corporal, con la ejecución de movimientos es el más significativo en la práctica de entrenamiento. Esta movilización corporal puede encaminarse hacia el perfeccionamiento del propio movimiento, mejorando su ejecución, o bien dirigirse a la adquisición de factores condicionales que mejoren el rendimiento de ese gesto. Es decir, lograr incrementar el valor de las capacidades coordinativas o de las condicionales del deportista.

· Para mejorar las capacidades coordinativas Manno (84) hace la propuesta de objetivos de ejecución motriz en condiciones que hagan participar a todas las capacidades coordinativas y en especial aquellas predominantes en la especialidad concreta. Hace la propuesta que exponemos en la figura 5 de la coordinación del acto motor deseado, como explicación de los distintos procesos que suceden en el ejecutante y que le permiten mejorar sus capacidades coordinativas en tanto en cuanto se cumplan las condiciones expuestas en el modelo. Una orientación específica de los objetivos y el cumplimiento de un número de ensayos en determinadas condiciones, permiten lograr el aprendizaje de ese especifico movimiento, el aprendizaje de una técnica deportiva concreta. A este respecto Matveev (82) indica, "a medida que un movimiento se va haciendo habitual, por un gran incremento en el número de repeticiones, ese ejercicio no influye ya en las capacidades coordinativas" y propone la que llama "renovación sistemática de la experiencia motora" para lograr influir constantemente sobre las capacidades coordinativas. Bajo esta perspectiva el aprendizaje motor es una parcela del entrenamiento de las capacidades coordinativas.

La mejora de las capacidades condicionales es otra faceta del entrenamiento de participación motriz. Se realiza mediante la aplicación de sistemas concretos que mejoren estos factores. De todos son conocidos multitud de sistemas que mejoran la fuerza, velocidad o resistencia así como de flexibilidad y relajación, por lo que sería prolijo su enumeración. Lo que si queremos hacer notar es la importancia que tiene el que exista una homogeneidad en los niveles de objetivos concernientes a estas dos posibilidades de participación motora, que proporciona un equilibrio en el comportamiento técnico y una posibilidad continua de progreso a lo largo de toda la vida deportiva de los deportistas.

-El entrenamiento técnico que se realiza con participación cognitiva-afectiva es comúnmente desestimado, suponiéndose que por la simple participación de estos valores en cualquier práctica corporal ya se realiza su entrenamiento. Realmente no es así y Durán (85) sistematiza las operaciones que son necesarias para la planificación de una respuesta motriz donde se pone en evidencia la necesidad de mejora en esta clase de capacidades, en las que no es necesaria la participación motriz para su entrenamiento.

Luego de estas "prácticas mentales" se realiza la ejecución motriz, en condiciones más o menos semejantes a las propuestas diseñadas en la planificación precedente. Una vez ejecutado el movimiento, es necesario evaluarlo, donde toman de nuevo valor las capacidades cognitivo-afectivas para poder realizar las operaciones siguientes, propuestas por Durán y representadas en la figura.

En este tipo de operaciones mentales se pone de manifiesto que, tanto durante los entrenamientos como en el transcurso de las competiciones, la participación de las capacidades cognitivas permiten una ejecución técnica ajustada a las intencionalidades con las que el deportista se enfrenta a la actividad, y si en la planificación hay mayor participación cognitiva, en el análisis de la respuesta hay tanto valores cognitivos como afectivos.

Las posibilidades de entrenamiento técnico sin actividad motriz las ha propuesto Volpert (1976) y permite mejorar cierto número de capacidades cognitivas. Las podemos ver en la figura 9 donde se representan estos sistemas de entrenamiento; mediante ellos Reider (85) propone los siguientes objetivos cognitivos que podemos proponer para su práctica.

· Mejorar la capacidad de representación del movimiento.
· Mejorar los procesos de anticipación.
· Percepción consciente de cada tipo de información (táctil, kinestésica, visual, acústica).
· Mejorar las capacidades de observación.
· Mejora de la capacidad de comparar el valor previsto con el real.
· Planos motores con puntos focales de atención.
· Mejora de la capacidad de concentración.

El logro de estos objetivos permite desarrollar formas más específicas de entrenamiento para evitar errores de ejecución que parten de la comprensión (cognición) que el deportista tenga de su realización técnica. En esta línea está el entrenamiento propuesto por Pöhlmann (1977) sobre la base del denominado "Principio de aclaración o discriminación" por el cual se realizan ensayos con artefactos de distintos pesos, para que por diferenciación kinestésica, se resuelvan determinados problemas, de ejecución, fundamentalmente en la aplicación de fuerzas.
También da la posibilidad del “fallo” propuesta por Korengerg (1980) para reconocer el origen real de errores en la ejecución de habilidades técnicas. De la misma forma, según proponen Meinel y Schnabel (1977), los procesos cognitivos logran la estabilidad del deportista respecto a la realización motriz de la técnica para alcanzar su alto rendimiento en cualquier circunstancia. Lo que denominan como "Constancia del movimiento". Los procesos cognitivos también tienen una alta participación en la eliminación de la denominada "Barrera de velocidad" ó "Bloqueo de velocidad" descritos por Osolin 80 y Hollmann-Hettinger 1980. Así como otras aplicaciones tanto en la esfera competitiva, como de aplicación en las fases de entrenamiento de la habilidad técnica.

Por lo tanto, en el proceso de entrenamiento de la técnica se deben utilizar tanto formas de participación motora, como de participación cognitivo-afectiva, lo que complica su aplicación y lo alarga durante prácticamente toda la vida deportiva de los sujetos. Será necesario utilizar diferentes formas según sea lo que el deportista necesita mejorar de su técnica, pues cada una de estas opciones de entrenamiento, son más o menos eficaces para el logro de unos u otros objetivos técnicos, que deben obtenerse en el transcurso de las distintas etapas de la formación de la habilidad técnica.

Etapas del Aprendizaje Técnico

Este proceso de entrenamiento, permite el aprendizaje de la habilidad técnica luego de varios años de experiencias ininterrumpidas. Fitts (64) propone tres estadios para estas adquisiciones: estadio cognitivo, estadio asociativo y estadio autónomo. Gentile (72) define sólo dos etapas, mientras que Meiner (77) desarrolla también tres niveles de dominio, el de principiante, el avanzado y el de alto dominio. Por su parte Martin (77) añade un cuarto nivel. Tanto Ozolin (70) como Matveev (77) observan dos momentos, el de enseñanza, y el de perfeccionamiento. Más recientemente Nadori (85) designa tres, bajo los epígrafes de no específica, semi-específica, y especifica para la adquisición de la habilidad técnica. Bien sean dos o tres etapas, casi todos los autores coinciden en determinar que en un primer momento, se debe lograr la construcción básica del modelo técnico, comprendiendo las condiciones del gesto así como reconocer, e interpretar, las características del entorno en las que el movimiento técnico debe producirse y adaptarse.

En un segundo nivel de técnica, el deportista debe perfeccionar sus movimientos, eliminando los in- necesarios (Harre 76). Obteniendo un grado de fijación y regularidad suficientes, así como perfeccionar los procesos decisionales, identificando las características integradas en el entorno, predecir los acontecimientos, y jerarquizar las respuestas que son susceptibles de ser utilizadas en una determinada situación competitiva.

Los autores que se decantan por un tercer nivel definen en él los fenómenos de constancia y de disponibilidad que permitan altos niveles de ejecución técnica en cualquier situación del entorno.
Mientras que los que sólo proponen dos fases, estos logros los incluyen en la segunda, como una consecuencia final del proceso de entrenamiento bien realizado. Creemos que falta una tercera, o cuarta etapa en la que el deportista, dueño de su técnica, puede crear nuevas formas de habilidad, identificándolas como algo propio y que le sirven como estimulo para permanecer largos años en la práctica deportiva. Bien es verdad que hay especialidades deportivas en las que éste proceso es más difícil, e incluso puede venir mediatizado por el reglamento especifico. En cualquier caso lo que parece incuestionable es la necesidad de dividir en etapas la vida deportiva de los sujetos, a fín de poder ajustar los procesos madurativos biológicos con el desarrollo de la habilidad técnica y otros. Para nosotros esa propuesta es, en los deportes que nos ocupamos de:

A) Etapa de condicionamiento general polivalente (de 8 a 10 años).
B) Etapa de preparación multilateral orientada de (10 a 12 años).
C) Etapa de Iniciación Específica (12 a 16 años).
D) Etapa de Especialización (16 a 20 años).
E) Etapa de Perfeccionamiento (20 años a 24 años).
F) Etapa de alta estabilidad del rendimiento (+ 24 años)

Definiremos en cada una de ellas los criterios de diferenciación en la formación de la habilidad técnica, como consecuencia de un entrenamiento organizado en los parámetros que hemos venido indicando.

A) En esta etapa el entrenamiento de participación motora debe desarrollar todas las capacidades coordinativas. Con orientación inespecífica, modificando constantemente las condiciones del entorno del practicante. Se fundamenta por tanto en la experimentación motriz de todas las capacidades de movimiento. También se desarrollarán todas las áreas de capacidades condicionales en equilibrio con estas coordinativas.

En cuanto al entrenamiento de participación cognitiva debe centrarse en objetivos que permitan la comprensión del movimiento como capacidad humana, así como la autoconciencia del individuo durante ese movimiento.

En esta etapa no se ha diferenciado nada el entrenamiento de unos individuos a otros, por lo que todos ellos pueden realizar después todo tipo de deportes. El entrenador deberá observar el área de movimientos, y de cogniciones, en las que cada sujeto aprende más rápidamente o destaca sobre sus compañeros, para poder realizar la siguiente etapa, correctamente.

B) Cuando el sujeto y el entrenador son conscientes de la mayor eficacia en una determinada gama de movimientos, se inicia esta segunda etapa de preparación multilateral orientada. En ella el entrenamiento de la habilidad técnica se centra en la mejora de las coordinaciones inespecíficas del grupo de movimientos en los que el individuo tiene talento, y que se pueden aplicar posteriormente en alguna especialidad deportiva. Como el entrenador conoce el deporte, en cuestión propondrá una orientación elemental hacia la práctica de los elementos técnicos de esa .especialidad y de las formas complementarias que su experiencia le indique. En este momento es muy importante tener presente el análisis de la técnica, para proponer los aspectos espacio-temporales predominantes en esa especialidad, así como los estructurales que sean el fundamento de las adquisiciones técnicas posteriores en esa habilidad específica.
En este momento se inicia la primera diferenciación en el entrenamiento de la habilidad técnica y en las prácticas de participación cognitiva, lo que permitirá, junto con la observación del desarrollo biológico, determinar con menos errores la futura especialidad deportiva que ya se inicia de forma especifica inmediatamente.

C) En este momento todo el entrenamiento de la técnica se centra en obtener, y desarrollar, el propio modelo de ejecución de los movimientos específicos de una determinada especialidad deportiva. Podríamos hablar de una adaptación de la habilidad al gesto específico, con la participación de procesos cognitivos para su asimilación al repertorio motor. Estos procesos tienen ahora su principal función durante la competición, que es el campo de pruebas de cada una de las habilidades que se van adquiriendo durante los entrenamientos. El significado de la técnica en esta especialidad elegida, determinará la adecuación de los logros a la competición. El papel del entrenador es fundamental para identificar esos significados y presentarlos al atleta en condiciones simplificadas, durante los entrenamientos.

Las cualidades condicionales también se localizan en aquellas facetas específicas de la especialidad iniciada, pero teniendo presente el grado de maduración biológica del sujeto. Es evidente que en este momento el deportista ya es jugador o participante de una determinada especialidad atlética.

D) Las cualidades personales de talento son fundamentales para la etapa de especialización. El desarrollo morfológico, la facilidad en el aprendizaje técnico y su fijación, la eficiencia en la toma de decisiones, la adaptación a las condiciones competitivas, son entre otros, elementos que permiten al atleta y entrenador asegurarse de que su elección fue correcta. Los factores exteriores, espacio- temporales deben ser resueltos con eficacia, todos y cada uno de ellos. La evaluación de la técnica específica definirá esa eficacia y permitirá ajustar los estructurales progresivamente a las necesidades que éste nivel exige. Las formas de entrenamiento cognitivo deben lograr el conocimiento profundo del deporte que se practica y la especialidad dentro de él, o del puesto específico al que debe adaptar toda la habilidad alcanzada hasta este momento. Tschiene (85) denomina a esta etapa de "especialización profunda" refiriéndose al atletismo para destacar la importancia que tiene el hecho de la especificidad de formas de entrenamiento.

El estudio dinámico, y la valoración temporal, son los elementos que permiten proponer objetivos preferentes en el entrenamiento técnico de este nivel. Higgins (77) propone en esta fase que el atleta debe adaptar y transferir su habilidad a las condiciones predominantes en el entorno. Lo que la diferencia de la etapa siguiente, en la que deberá lograr adaptarlas a situaciones inhabituales, o variados, si es que la especialidad deportiva las tiene.

E) En este momento el deportista domina todos los elementos de la habilidad técnica, y se propone su perfeccionamiento. Ello supone que tanto los aspectos espacio-temporales, como los estructurales, deben ir ajustados de forma recíproca para obtener una perfección probada en situaciones competitivas. La variabilidad de estas situaciones, ponen a prueba las capacidades cognitivas que junto con las condicionales específicas, deben ser continuamente entrenadas para alcanzar esta perfección de la habilidad técnica. Es fundamental el reproducir las condiciones variables que se dan en la competición, proponiéndolas globalmente, incluso aumentarlas durante el entrenamiento, a fin de no bloquear el progreso de la ejecución técnica {Pöhlmann 77) en ningún momento.
Si estas condiciones de entrenamiento se mantienen, este perfeccionamiento puede alargarse indefinidamente, si también las condiciones de competición aportan al deportista suficientes estímulos nuevos que eviten el estancamiento.

F) La etapa de estabilidad del rendimiento es una consecuencia de la etapa anterior, la diferencia estriba en que ahora las posibles soluciones motrices a las condiciones de competición, deben ser en la mayoría de los casos, producto de la elaboración del propio sujeto, de su capacidad creativa. El deportista dispone de alto nivel de estabilidad en su habilidad, su capacidad técnica está consolidada de tal manera que le permite rendir en todas las condiciones competitivas y además puede crear soluciones de movimiento, que le hacen aún ser más eficaz. Este éxito le hará permanecer mayor tiempo en la competición con un alto nivel de motivación para hacerlo. Creemos que esto es posible por una correcta distribución de los objetivos en las diferentes etapas propuestas y con la atención en el entrenamiento de las capacidades cognitivas durante las distintas fases del entrenamiento técnico.

Por último debemos decir que el entrenamiento técnico que aquí hemos planteado, no tiene sentido si no se compatibiliza con el entrenamiento de la habilidad táctica, que sistemáticamente hemos ignorado al no ser éste el motivo de este trabajo.

Bebidas para entrenar

2007-11-22T19:01:00.000-08:00

En particular en estas fechas calurosas, en un afán por recordar y alabar los beneficios de una adecuada hidratación como condición inequívoca de buena salud y mejor rendimiento físico, las estanterías de supermercados y tiendas de material deportivo se colman de botellas, botes o sobres de bebidas deportivas. Todas las marcas resaltan la perfecta combinación nutritiva, si bien, muchos de los mensajes adjuntos confunden al consumidor que no tiene claro cuál elegir entre la variedad existente. El creador del concepto de estos productos fue Robert Cade, médico y científico de la Universidad de Florida, quien en la década de 1960 desarrolló un método para reponer líquidos y nutrientes que los deportistas pierden con el sudor. A partir de ahí las investigaciones son innumerables y se fueron desarrollando y comercializando muchas de las bebidas deportivas que hoy conocemos.

¿Sólo para deportistas?

Las conocidas como bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con la toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los deportistas profesionales. Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, que se siente atraído por los mensajes que las acompañan, y recurre a ellas habitualmente con ánimo de mejorar su condición física o acelerar su recuperación, aunque no siempre son necesarias, ya que por la duración y la intensidad del deporte que practica, sería suficiente con tomar agua.

Elegir la bebida más adecuada.

Mucha gente elige estas bebidas atendiendo sólo al sabor o a la presentación (líquido, en polvo, en sobres, etc.), si bien, expertos en nutrición deportiva aseguran que varios factores influyen en la conveniencia de tomar una bebida u otra, como el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (temperatura, humedad) y las diferencias individuales de sudoración, entre otras. Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa…) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración de sus componentes.

Tipos de bebidas deportivas:

isotónicas, hipertónicas e hipotónicas

Bebida isotónica. Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos.

Bebidas hipertónicas. Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una "pájara". En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.).

Bebidas hipotónicas. La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.

Las dos últimas bebidas; hipertónicas e hipotónicas, tienen ritmos de absorción más lentos, siendo esto una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.

Vitáminas y Minerales

2007-11-22T18:50:00.000-08:00

Hidratantes recomendados

2007-11-22T18:41:00.000-08:00

Suplementos recomendados

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Consumo de alimentos

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Existe una conexión entre el consumo de alimentos y el desempeño atlético.

Funciones:

Es probable que sólo un atleta de alta competencia note el progreso sutil en el desempeño que los cambios de dieta pueden brindarle. Existe una gran cantidad de indicios que muestran la relación entre el consumo de alimentos y el desempeño atlético. Una dieta deficiente tendrá, casi con toda certeza, un efecto negativo en el desempeño, incluso en un atleta corriente. Una buena dieta que proporcione las calorías, las vitaminas, los minerales y las proteínas adecuadas ayudará a brindar la energía necesaria para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o actividad recreativa.

Recomendaciones

La dieta recomendada para un atleta difiere muy poco de la dieta sugerida para cualquier persona saludable. El modelo de la pirámide los grupos básicos de alimentos es una excelente guía; sin embargo, la cantidad de alimento necesaria en cada grupo dependerá del tipo de deporte, entrenamiento y el tiempo en relación con la actividad y el ejercicio. Los requerimientos calóricos varían de acuerdo con la talla, la edad, el sexo y la actividad física que cada individuo realiza, de tal forma que la cantidad de porciones que una persona necesita puede variar.

CARBOHIDRATOS:

Los carbohidratos complejos son básicos en la dieta y se encuentran en alimentos tales como la pasta, roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra , vitaminas, minerales y tienen bajo contenido de grasa . El volumen de carbohidratos (una dieta concertada/régimen de ejercicio físico) incrementa los depósitos de energía de carbohidratos en el cuerpo (llamado glucógeno). Se ha comprobado que estos mejoran el desempeño en actividades de resistencia que duren más de una hora.

El método clásico para aprovisionar al cuerpo con carbohidratos se ha abandonado y se ha cambiado por un método más seguro e igualmente efectivo para incrementar el glucógeno en los músculos. El factor más importante para aumentar las reservas de glucógeno es consumir diariamente de 50 a 60% de calorías provenientes de los carbohidratos.

Los azúcares simples como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces brindan muy pocos nutrientes, pero muchas calorías. Dichos azúcares pueden realmente reducir el desempeño cuando se consumen inmediatamente antes de una competencia deportiva porque pueden ocasionar hipoglucemia .

PROTEÍNAS:

Las funciones más importantes de las proteínas en el cuerpo son ayudar al crecimiento y reparación de los tejidos. Muchas personas creen que los atletas necesitan una dieta rica en proteínas que les ayude al desarrollo de los músculos, a pesar de que los científicos han demostrado repetidas veces que esto no es cierto y que se trata sólo de un mito.

Sólo la actividad física vigorosa y el ejercicio estimulan los cambios en los músculos. Los atletas, inclusive los fisicoculturistas, necesitan incrementar el consumo de calorías sólo en pequeñas cantidades y estos aumentos se logran con facilidad, simplemente consumiendo más calorías totales (comiendo más).

Los estadounidenses ya consumen casi el doble de calorías de las que realmente necesitan, por lo que las necesidades proteínicas para el desarrollo de los músculos las están supliendo antes de comenzar la actividad física vigorosa. El exceso de proteína se usa como energía y se puede almacenar como grasa corporal.

Los suplementos de aminoácidos y el consumo alto de proteínas no son recomendables, porque pueden fomentar la pérdida de calcio y sobrecargar los riñones que deben filtrar el exceso de nitrógeno que brinda la proteína.

AGUA Y LÍQUIDOS:

El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener una buena hidratación y la temperatura corporal. La pérdida de agua a causa del sudor para mantener el cuerpo fresco puede exceder varios litros durante un período de una hora.

Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio, ingiriendo cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Una buena indicación para saber si la persona está completamente hidratada es verificar si la orina tiene apariencia clara y el mejor método de hidratación es el agua fría.

Algunas sugerencias para mantener una hidratación adecuada son:

beber una buena cantidad de agua, jugo y leche.
evitar las bebidas que contienen cafeína , ya que ésta es un diurético y aumenta la pérdida de líquidos.
ingerir una buena cantidad de líquidos antes, durante y después de la actividad física.
brindar agua a los niños con frecuencia durante las actividades deportivas, dado que los niños no reaccionan ante la sed con la prontitud con la que lo hacen los adultos.

LOGRO DEL PESO DESEADO PARA PRÓPOSITOS COMPETITIVOS:

El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia y efectividad, de lo contrario, puede ocasionar más problemas que beneficios. Bajar de peso corporal de una manera no realista, lograr una pérdida de peso en forma rápida y evitar el aumento de peso de una manera no natural pueden tener efectos negativos para la salud, por lo que es necesario establecer metas reales con respecto al peso corporal deseado.

A los atletas jóvenes que intentan perder peso les puede ayudar una consulta con un nutricionista profesional. Los trastornos alimentarios y los hábitos dietarios deficientes pueden ser el resultado de la experimentación con dietas. La guía de los grupos básicos de alimentos es una ayuda excelente para estar seguros de seguir un consumo adecuado de alimentos que satisfaga las necesidades vitamínicas y minerales, al tiempo que permita alcanzar metas sanas en lo referente a la composición corporal.

Se recomienda consultar con un médico para establecer una dieta apropiada de acuerdo con el tipo de deporte, la edad, el sexo y la cantidad de ejercicio.