Bebidas para entrenar

En particular en estas fechas calurosas, en un afán por recordar y alabar los beneficios de una adecuada hidratación como condición inequívoca de buena salud y mejor rendimiento físico, las estanterías de supermercados y tiendas de material deportivo se colman de botellas, botes o sobres de bebidas deportivas. Todas las marcas resaltan la perfecta combinación nutritiva, si bien, muchos de los mensajes adjuntos confunden al consumidor que no tiene claro cuál elegir entre la variedad existente. El creador del concepto de estos productos fue Robert Cade, médico y científico de la Universidad de Florida, quien en la década de 1960 desarrolló un método para reponer líquidos y nutrientes que los deportistas pierden con el sudor. A partir de ahí las investigaciones son innumerables y se fueron desarrollando y comercializando muchas de las bebidas deportivas que hoy conocemos.

¿Sólo para deportistas?

Las conocidas como bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con la toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los deportistas profesionales. Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, que se siente atraído por los mensajes que las acompañan, y recurre a ellas habitualmente con ánimo de mejorar su condición física o acelerar su recuperación, aunque no siempre son necesarias, ya que por la duración y la intensidad del deporte que practica, sería suficiente con tomar agua.

Elegir la bebida más adecuada.

Mucha gente elige estas bebidas atendiendo sólo al sabor o a la presentación (líquido, en polvo, en sobres, etc.), si bien, expertos en nutrición deportiva aseguran que varios factores influyen en la conveniencia de tomar una bebida u otra, como el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (temperatura, humedad) y las diferencias individuales de sudoración, entre otras. Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa…) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración de sus componentes.

Tipos de bebidas deportivas:

isotónicas, hipertónicas e hipotónicas

Bebida isotónica. Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos.

Bebidas hipertónicas. Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una "pájara". En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.).

Bebidas hipotónicas. La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.

Las dos últimas bebidas; hipertónicas e hipotónicas, tienen ritmos de absorción más lentos, siendo esto una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.