Entrenamiento de triatlhon

¿Quieres hacer triatlón?

Te ayudamos a lograrlo:En esta nota encontrarás toda la información acerca de los triatlones incluyendo datos sobre el deporte, distintos tipos de entrenamiento y testimonios de diferentes triatletas.

Hoy un día uno de los desafíos que eligen los atletas a la hora de competir es el triatlón. Es un deporte muy completo que incluye tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera. Debido a que es un actividad que requiere bastante tiempo de entrenamiento porque cada disciplina necesita una ejercitación específica, si usted desea dedicarse a esto deberá comprometerse con las rutinas de preparación. De todos modos hay distintos tipos de triatlones: desde los deportivos profesionales hasta otros más cortos para quienes recién comienzan o simplemente deseen vivir la experiencia y no dispongan del tiempo suficiente para prepararse.

Tipos de triatlon:

No todos los triatlones son iguales, algunos son de distancias menores conocidos como sprint o Short (0.750 km de natación, 20 km ciclismo, y 5 km de pedestrismo), otros son un poco más largos como el Olímpico (1.5 km de natación, 40 km ciclismo, y 10 km de pedestrismo) y finalmente el más exigente de todos que lleva el nombre de Ironman (Hombre de Acero) (3.8kms de natación, 180kms ciclismo, y 42.2kms de pedestrismo).

Las distancias a varían según los diferentes organizadores de estos eventos y los deseos o posibilidades que tengan los atletas de correrlas. Así como se considera al Ironman el más importante de los desafíos, existen atletas especializados en distancias más cortas que no pueden ser vencidos por atletas que corren Ironman.

La preparación de un triatlón

Antes de iniciar un entrenamiento para triatlón lo ideal es consultar a un médico para estar seguro de que el cuerpo se encuentra apto para realizar los esfuerzos necesarios. Luego comenzará el entrenamiento que abarcará de 6 a 10 semanas como mínimo. En este caso es muy conveniente realizar un seguimiento con un especialista que sea quien recomiende incrementos en el esfuerzo, las distancias, etc.

Siempre, antes de cada actividad, así como también luego de finalizada, será necesario realizar una sesión de estiramiento para evitar lesiones musculares y dolores.

Tenga en cuenta que si usted desea correr por primera vez deberá ser honesto consigo mismo acerca de sus posibilidades tanto físicas como mentales, ya que un triatlón puede durar desde 2 horas hasta 5 y si bien tal vez usted esta apto físicamente no siempre se está capacitado mentalmente para afrontar un desafío de esta clase.

Una vez que se haya comprometido deberá administrar su tiempo de la manera más eficiente posible, haciendo hincapié en aquella disciplina en la que tenga menores capacidades.

La etapa previa incluirá tres períodos:

1° de preparación física general que incluye un acondicionamiento de seis semanas aproximadamente,
2° de preparación física técnica de tres semanas
3° de preparación técnica competitiva de una semana.

Natación: a la hora de entrenarse en natación seguramente usted deba asistir a una pileta.
En ese caso es posible consultar a un instructor que le ayude a mejorar su técnica y erradicar todos aquellos errores que pudieran llegar a generarle disminuciones en la velocidad. Una vez obtenida una buena técnica usted podrá comenzar a entrenar su resistencia realizando de 3 a 5 sesiones de natación semanales, nadando una distancia que oscile entre los 1000 mts y los 2500 mts. El entrenamiento no será exclusivamente de crowl sino que también deberá realizar ejercicios de pateo con tabla, de nado libre, de aumentos de velocidad y todo aquello que estimule al desarrollo de su capacidad y su velocidad sin perder técnica.

Ciclismo: lo primero que debe tener en cuenta es que su bicicleta sea la adecuada para usted: controle la altura del asiento, los pedales y el manubrio, ya que de eso depende su buena circulación, su comodidad y su velocidad. Una vez que tenga todo en orden podrá comenzar a andar tratando de cubrir distancias de alrededor de 20 km. Recuerde que si sufre de calambres o dolores musculares, a veces pueden ocasionarse no por el esfuerzo físico sino por problemas en su vehículo.

Usted puede salir a pedalear con algún acompañante intentando mantener una cadencia constante durante todo el recorrido. Una vez que se sienta realmente confiado con respecto a su técnica podrá incrementar la velocidad y la distancia. Podría intentar circular 50 km dos veces por semana, 20 km con alternancia de velocidades una tercera vez y un fondo de 30 km o más para el último día de la semana.

En lo que respecta al ciclismo recuerde que siempre de be utilizar casco y que tanto los guantes como los lentes de sol son de gran ayuda. También, como en cualquier actividad en la que se consume energía y líquidos, es importante mantener la hidratación con agua o alguna bebida deportiva.

Carrera: como en las otras actividades el correr también cuenta con una técnica adecuada, es muy importante el tipo de calzado, la manera de pisar, el balanceo de los brazos, la respiración. Todos estos aspectos pueden ser enseñados por un profesor de educación física o un instructor, ya que cuanto mejor sea la técnica mejor será utilizado el gasto energético y nuestro organismo tendrá más capacidad, rendimiento y velocidad.

Las zapatillas en este caso son su instrumento primordial, deben ser livianas con buena amortiguación y sostén en el talón. No es recomendable estrenar zapatillas el día de la competencia así que si planea comprarse unas nuevas debe amoldarlas con anticipación.El entrenamiento específico podría incluir entre 4 y 8 km sobre el pasto para ejercitar fondos y luego trabajos de velocidad en alguna pista.

Entrenamiento de un triatlón

Para la primera etapa usted puede usted puede realizar tres sesiones de natación, dos de ciclismo y tres de carrera a la semana durante las cuatro primeras semanas. Su ritmo será del 60% y realizará aproximadamente 30 minutos de natación y carrera y 60 de ciclismo.
Durante las cuatro semanas subsiguientes de entrenamiento específico usted deberá realizar 4 sesiones de natación, 2 de ciclismo y 4 de carrera. Las sesiones serán al 65% y 75% de frecuencia cardiaca y durarán de 45 a 50 minutos en natación y carrera y 90 minutos en ciclismo.

Finalmente para la etapa pre competitiva la cantidad de sesiones será igual a la anterior, pero a una frecuencia del 70 al 80% y de una duración de 50 minutos para natación y carrera y 90 minutos de ciclismo.

Para la última semana previa disminuirá el ritmo a los valores de inicio.

Recuerde que usted está entrenando en tres disciplinas, por eso debe administrar su tiempo y sus esfuerzos. No es bueno comenzar excesivamente, sino progresivamente incrementar ritmos, velocidades, distancias, etc.

Otro factor esencial es la alimentación la cual debe ser variada y balanceada e incluir hidratos de carbono y mucho líquido. También usted puede recurrir a suplementos vitamínicos y nutricionales, pero en este caso es importante que consulte a un médico antes de ingerirlos.
Si usted desea comenzar este deporte, no necesita ningún tipo de aptitud previa, sino estar en un estado saludable y contar con las ganas y fuerza de voluntad necesaria para hacer frente a este desafío.

Testimonios de un triatlón

Nicolás Muszkat, triatleta, corre triatlones desde el año 2000.
Corrió el Ironman de Australia, dos veces el Ironman de Malasia y el Ironman Brasil.Comenzó con un short en Escobar, después otro en Chascomús, para finalmente comenzar a preparar el Ironman. Siempre pensó que algún día podría correr un triatlón, especialmente un Ironman ya que considera esta actividad no como un mero deporte sino como una asignatura de vida.” Creo que correr un maratón o un Ironman, al igual que tener un hijo, plantar un árbol, son cosas que todos deberíamos hacer en la vida. Da un conocimiento sobre uno mismo difícil de conseguir de otra forma. Te encontrás realmente con vos mismo en este tipo de pruebas.”
Antes de encarar el desafío del Ironman corrió algunas maratones que le dieron confianza para encararlo: “Sabia que una vez que me bajara de la bici (180kms.) "sólo" tenia que correr un maratón (42.2kms)”. Sin embargo Nicolás aclara: “No creo que sea imprescindible correr maratones antes de debutar en el triatlón. Son deportes completamente diferentes. Lo que si me parece claro es que el triatlón no es un deporte de entrada, y sí lo es el atletismo aficionado, como el maratonismo amateur, o las carreras de aventura. En ellas, corre mucha gente, que luego va queriendo más y más y se lanza al triatlón”
A la hora de hablar específicamente de su entrenamiento comenta: “el entrenamiento es duro y muy sacrificado en el sentido de que muchas sesiones son individuales. Esta planteado por etapas de varias semanas cada una, en las que se van trabajando las distintas áreas del sistema aeróbico del cuerpo. Lo volúmenes son bastantes accesibles al principio, y al final del plan, cuando la carrera se va acercando. “¡Es increíble como el cuerpo va aprendiendo!”
Los días inmediatamente anteriores a una competencia son por lo general de descarga o descanso. Es una etapa en la que uno no deja de entrenar, pero en volúmenes muy inferiores a los de las etapas más exigentes. La idea es llegar descansado y con ganas. Al comienzo de la preparación, se trabaja la parte bien aeróbica, con trabajos a muy baja intensidad y media/ larga duración. Esto puede hacerse también para mantenerse en épocas en las que uno no prepara una competencia específica, pero lo más importante en estas etapas, es DIVERTIRSE. Salir a correr con amigos, rodar, reírse, etc. Pero lo que uno no debe dejar de hacer es sin dudas, moverse.Nicolás no es un triatleta full time, razón por la cual debe adaptar sus tiempos: “uno muchas veces resigna horas de descanso, por horas de entrenamiento, dado que entre el trabajo, las obligaciones personales y la preparación un descanso razonable muchas veces es dejado de lado. Esto ocasiona lesiones evitables, stress, etc.


Juan Craveri, triatleta, comenzó a correr triatlones en marzo de 2003, el primero fue el Medio Ironman de Mar del Plata.

“Se me ocurrió luego de dos años de correr carreras de aventura (tanto pedestres como combinadas) y como alternativa a las mismas. Anteriormente había corrido la maratón de New York únicamente”.“Habiendo corrido durante dos años carreras de aventura tenía una buena base de resistencia para el triatlón. Sólo tuve que incorporar la natación”. Entrena durante todo el año y clasificar las competencias que le interesan en tres niveles (A, B y C). Las A son las más exigentes (Ironman, Ultramaratones) no hace más de 3 o a lo sumo 4 al año. Agrega unas 6 competencias “B” (Maratones) y varias C (Adventure Race, 10k, etc). “Las selecciono de manera de tener períodos de entrenamiento más intensos y períodos de descanso activo. De esta manera todas las competencias C me sirven de entrenamiento para las B y A”. La carga horaria semanal de preparación física oscila entre 12 y 17 horas. Su dieta alimenticia cuenta con prácticamente 0% de grasas, equilibrando proteínas e hidratos.Debido a que Craveri no es un triatleta full time por sus ocupaciones comenta que lo primero para él es la constancia: “ creo que es fundamental. En segundo lugar como el día tiene solo 24 horas termino sacándole horas al sueño y lamentablemente a la familia (por lo menos en lo que a cantidad se refiere, trato de compensar con momentos de calidad)”. “Si fuera exclusivamente triatleta acumularía muchos kilómetros más de entrenamiento semanal y seguramente se vería reflejado en un mejor desempeño. Pero siempre administramos recursos escasos y tenemos que adaptarnos a lo que hay por eso guardo los fondos para el fin de semana y durante la semana realizo trabajos de calidad”.


Horacio Rizzuti, triatleta: si bien recién se está iniciando en el tema triatlones, hace varios años que corre tetratlones.

Su inicio está en los maratones, corrió 4 y lo disfrutó tanto que decidió agregarle a esto otros deportes como natación y ciclismo.“Cuando uno es deportista de alma siempre admira a estos héroes que tenía la oportunidad de ver en TV en el triatlón de Hawai. Como el entrenamiento que lleva un corredor de aventura semi profesional otorga ventajas, sabes que es la gran oportunidad de medirte y que te falta muy poquito para llegar a esta carrera, que no es contra nadi sino contra uno mismo.”Con respecto al entrenamiento aclara que es bastante duro, pero sin sacrificios no hay bueno resultados. “Sobre todo hay que balancear algo que nadie tiene en cuenta: la familia. Me levanto muy temprano para poder pedalear los 50 km, al mediodía relego mi comida para correr y por la tarde luego del trabajo nadar.”Con respecto a su alimentación Horacio aclara: “realizo una dieta muy ordenada, como muchas pastas con aceite, milanesas de soja con verduras, harina de garbanzos, lentejas, frutas por la mañana y sobre todo muy, pero muy poca carne.Para equilibrar su vida Rizzuti explica que hay dos cosas muy importantes a cuidar: “la familia y el trabajo, pero cuando alguien quiere hacer las cosas busca el tiempo y lo logra. “Este es otro desafío más que uno tiene que afrontar”.Según los tres atletas el el Ironman de Hawaii es el más importante del mundo y al mismo solo se accede clasificando en otros Ironman y Half-Ironman que se realizan en diferentes países.


Historia del Ironman de Hawai

En una pequeña cervecería de la capital de Hawai, Honolulu, se reunieron algunos deportistas a contar sus proezas en tres de las pruebas más tradicionales de la ciudad (que todavía existen hasta hoy): el Waikiki Rough Water Swim, prueba de natación con 2,4 millas (aproximadamente 3,8 Km); la Around Oahu Bike Race, prueba de ciclismo cuyo circuito da la vuelta a la isla de Oahu, hecha en dos días, con 112 millas (aproximadamente 180 Km); y la conocida Maratón de Honolulú, en su tradicional distancia de 42 Km. Los deportistas intentaban descubrir cuál de las tres pruebas exigía mayor resistencia de los participantes. Como cada uno estaba defendiendo su especialidad, y no llegaban a un acuerdo, surgió un desafío lanzado por un Marine americano llamado John Collins para acabar con la polémica: “que todos hiciesen las tres pruebas en el mismo día y el vencedor sería llamado Ironman”. En un primer momento, algunos no llevaron en serio la propuesta. Pero, como la mayoría aceptó el desafío, todos trataron de marcar la fecha para el primer Ironman: 18 de febrero de 1978. Quince atletas pagaron una inscripción simbólica de tres dólares. Como era de esperarse, la estructura de la competición era aficionada y precaria: no había agua o voluntarios durante la prueba. El marine John Collins, por ejemplo, paró en medio de la corrida para cenar en un pequeño restaurante. Otro marinero, llamado John Dunbar, después de liderar una parte de la competición, paró para tomar algo y sus amigos, viendo que estaba cansado, le ofrecieron una cerveza bien fría. Sin pensarlo dos veces él aceptó y, como consecuencia, perdió el liderazgo frente a Gordon Haller, que terminó venciendo el desafío en 11 horas y 46 minutos. De los quince atletas que salieron, doce terminaron la competición. Con 326 atletas inscriptos, en 1981se decidió transferir el evento a las calles de Big Island, Kona, para evitar el caos que la competición podría causar en el tráfico de Honolulu.En 1982, Julie Moss, una joven estudiante terminó la carrera primero caminando, luego gateando y colapsa en la línea de llegada. Esto fue transmitido por televisión y cambió al Ironman para siempre.A partir de entonces, la prueba comenzó a tornarse cada vez mayor y, debido a la gran popularización, los organizadores decidieron, por cuestiones de seguridad, limitar el número de participantes a 1.500 atletas. Desde ese momento el Ironman inició la fase de internacionalización, con pruebas alrededor del mundo, todas ellas clasificatorias para la gran final de este circuito, en la Isla de Kona.